Một sinh viên năm ba kể lại: “Em làm đi làm lại đề cũ ở nhà, lần nào cũng được khá. Vào phòng thi, đọc câu một, tim đập thình thịch, em đọc lại đến lần thứ ba vẫn không hiểu đề hỏi gì. Ra khỏi phòng, ngồi trên xe buýt, lời giải hiện ra rõ ràng.” Câu chuyện này quen đến mức gần như ai đi học cũng từng gặp ít nhất một lần.
Đó không phải là do ôn chưa đủ. Kiến thức vẫn còn đó; thứ bị chặn là khả năng lấy nó ra dưới áp lực. Bài này giải thích cơ chế ở mức vừa đủ, rồi đi vào những cách giảm lo có nghiên cứu ủng hộ và những chiến thuật trong giờ thi.
Lo âu lấy mất chỗ của trí nhớ làm việc
Trí nhớ làm việc (working memory) là “mặt bàn” nơi bạn giữ thông tin tạm thời để xử lý: con số đang tính, điều kiện đề bài, bước tiếp theo trong lập luận. Mặt bàn này nhỏ. Khi lo lắng, những suy nghĩ như “câu này mình không làm được”, “mọi người đều viết nhanh hơn mình” chiếm một phần mặt bàn, và phần còn lại không đủ cho bài toán.
Điều này giải thích vì sao lo âu làm hỏng nặng nhất những câu cần suy luận nhiều bước, trong khi câu hỏi thuộc lòng đơn giản ít bị ảnh hưởng hơn. Nó cũng giải thích vì sao lời giải hiện ra ngay khi bạn rời phòng thi: mặt bàn vừa được dọn trống.
Hồi hộp và lo âu không phải là một
Tim đập nhanh, tay hơi lạnh, bụng nôn nao là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước một việc quan trọng. Ở mức vừa phải, nó giúp bạn tỉnh táo hơn. Thứ gây hại là lớp diễn giải phủ lên phản ứng đó: “tim mình đập thế này nghĩa là mình sắp hỏng”. Hai người có cùng nhịp tim có thể làm bài rất khác nhau tùy vào việc họ hiểu nhịp tim đó thế nào.
Những cách có cơ sở, xếp theo thời điểm
| Thời điểm | Cách làm | Vì sao có ích |
|---|---|---|
| Nhiều tuần trước | Luyện đề trong điều kiện giống thi thật: bấm giờ, không tài liệu, ngồi bàn trống | Truy hồi dưới áp lực trở nên quen; tình huống thi bớt lạ |
| Nhiều tuần trước | Tự kiểm tra thường xuyên thay vì đọc lại | Kiến thức được gọi ra nhiều lần thì bền hơn trước căng thẳng |
| Mười phút trước giờ thi | Viết tự do về những điều đang lo | Đưa nỗi lo ra giấy, giải phóng một phần trí nhớ làm việc |
| Lúc vào phòng | Tự nhủ “cơ thể đang sẵn sàng” thay vì “bình tĩnh lại” | Đổi cách hiểu phản ứng hồi hộp dễ hơn là dập tắt nó |
| Khi bị tắc | Thở ra chậm, dài hơn hít vào, vài lần | Làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể |
Viết ra nỗi lo: làm cụ thể thế nào
Một số nghiên cứu cho thấy những người hay lo, khi được yêu cầu viết khoảng mười phút về cảm xúc và nỗi lo của mình ngay trước bài thi, làm bài tốt hơn nhóm không viết. Cách làm:
- Ngồi ở chỗ chờ hoặc trong phòng trước giờ phát đề, lấy một tờ giấy nháp riêng.
- Viết liên tục về điều bạn đang lo: câu nào có thể ra, nếu trượt thì sao, cảm giác trong người lúc này. Không cần viết hay, không cần đúng chính tả.
- Gấp tờ giấy lại, cất đi hoặc bỏ đi.
Hãy thử cách này ở một buổi thi thử trước. Với một số người nó hiệu quả rõ, với người khác thì không; đừng lần đầu thử ở kỳ thi quan trọng nhất.
Đổi cách hiểu thay vì cố bình tĩnh
Lời khuyên “bình tĩnh lại” hiếm khi có tác dụng, vì rất khó hạ nhịp tim bằng mệnh lệnh. Dễ hơn là đổi nhãn: tim đập nhanh là cơ thể đang đưa thêm máu và năng lượng cho việc sắp làm, giống như trước khi lên sân khấu hay trước một trận đấu. Câu tự nhủ “mình đang hào hứng, cơ thể đang sẵn sàng” không làm hết hồi hộp, nhưng khiến hồi hộp bớt biến thành hoảng.
Chiến thuật trong giờ thi khi bị tắc
- Đọc lướt cả đề trong hai ba phút đầu và đánh dấu câu bạn chắc làm được. Làm những câu đó trước để lấy đà.
- Chia thời gian theo điểm số, ghi giờ dự kiến kết thúc cho từng phần lên giấy nháp.
- Bí quá hai phút thì đánh dấu và chuyển câu. Quay lại sau thường thấy dễ hơn.
- Viết nháp mọi thứ liên quan: công thức, định nghĩa, sơ đồ. Viết ra kéo theo những gì đang bị kẹt.
- Không nhìn người xung quanh. Người viết nhanh chưa chắc đang viết đúng.
- Dành năm phút cuối để soát, ưu tiên những câu bạn đã làm lúc đang căng thẳng nhất, vì đó là chỗ dễ đọc sót điều kiện đề bài.
Áp dụng: kế hoạch hai tuần cho người hay “trắng đầu”
- Tuần 1: làm hai đề thi thử trọn vẹn trong điều kiện thật, ghi lại chỗ nào bị tắc và lúc đó mình nghĩ gì.
- Tuần 1: luyện thở ra chậm mỗi ngày vài phút, để lúc cần nó đã quen.
- Tuần 2: làm thêm một đề thử, lần này thử viết ra nỗi lo mười phút trước khi bắt đầu, so kết quả.
- Tuần 2: viết sẵn chiến thuật trong giờ thi của mình trên một tấm thẻ: thứ tự làm câu, mốc giờ, việc làm khi bị tắc.
- Ngày thi: đến sớm, không ôn cái mới, không bàn đề với bạn ở cửa phòng thi.
Khi nào cần được giúp đỡ
Lo âu thi cử ở mức làm bạn mất ngủ nhiều ngày, có cơn hoảng loạn, bỏ thi hoặc lan sang cả những việc khác trong cuộc sống cần được hỗ trợ chuyên môn. Dịch vụ tư vấn tâm lý của trường đại học được lập ra chính cho những tình huống như vậy, và nhiều trường còn có chính sách hỗ trợ điều kiện thi cho sinh viên có xác nhận y tế.
Bước nhỏ bạn có thể làm ngay: chọn một đề cũ của môn thi gần nhất, hẹn một khung giờ trong tuần để làm trọn vẹn như thi thật. Lần đầu tiên bạn gặp cảm giác phòng thi không nên là ngày thi thật.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao ôn kỹ mà vào phòng thi vẫn quên sạch?
Khi lo lắng, một phần trí nhớ làm việc bị chiếm bởi những suy nghĩ như “mình sẽ trượt”. Phần còn lại không đủ để vừa gọi kiến thức ra vừa xử lý câu hỏi, nên bạn có cảm giác quên dù kiến thức vẫn còn.
Viết ra nỗi lo trước giờ thi có tác dụng thật không?
Một số nghiên cứu cho thấy viết khoảng mười phút về điều mình lo ngay trước khi thi giúp người hay lo làm bài tốt hơn. Cách này rẻ, không có hại, đáng thử trong buổi thi thử trước khi dùng thật.
Hồi hộp trước khi thi có phải là điều xấu không?
Không hẳn. Một mức hồi hộp vừa phải giúp tỉnh táo và tập trung. Vấn đề là khi hồi hộp đi kèm suy nghĩ tai hoạ và khiến bạn không đọc nổi đề.
Bị bí giữa giờ thi thì nên làm gì?
Đánh dấu câu đó, chuyển sang câu dễ hơn, thở ra chậm vài lần rồi quay lại sau. Viết nháp bất cứ điều gì bạn nhớ liên quan đến câu hỏi thường gỡ được chỗ tắc.
Khi nào lo âu thi cử cần gặp chuyên gia?
Khi nó khiến bạn mất ngủ kéo dài, bỏ thi, có cơn hoảng loạn, hoặc lan sang cả những việc ngoài thi cử. Hầu hết trường đại học có dịch vụ tư vấn miễn phí hoặc chi phí thấp cho sinh viên.
